Κανόνας 1: Κολυμπάω πάντα παράλληλα στην ακτή, όχι κάθετα και όχι μέχρι εξαντλήσεως.
Η κολύμβηση πρέπει να γίνεται παράλληλα με την ακτή και όχι κάθετα σε αυτή και μάλιστα πάντα μέσα στον χώρο που ορίζεται από τις σημαδούρες. Έτσι μπορείτε να κάνετε την άσκηση που θέλετε χωρίς να πρέπει να απομακρυνθείτε από το σημείο που πατώνετε ή από το οπτικό πεδίο του ανθρώπου που σας προσέχει ή του ναυαγοσώστη. Μην ξεχνάτε επίσης ότι έξω από τις σημαδούρες και γενικά στα βαθιά νερά κυκλοφορούν σκάφη που μπορεί να σας χτυπήσουν αν δεν σας δουν.
Κανόνας 2: Η θάλασσα δεν θέλει μοναξιά, θέλει παρέα. Πάντα να κολυμπάς με κάποιον άλλο μαζί σου.
Και μην ξεχνάς! Να προτιμάς τις παραλίες που εποπτεύονται από ναυαγοσώστη.
Το κολύμπι δεν πρέπει ποτέ να είναι μια ατομική δραστηριότητα, και αυτό είναι πιο σημαντικό για τους ανθρώπους της 3ης ηλικίας. Η αντοχή, η ισορροπία και η ευελιξία μειώνονται καθώς μεγαλώνουμε. Μπορεί να είναι εύκολο να χάσετε την ισορροπία σας καθώς περπατάτε μέσα στη θάλασσα, ειδικά όταν ο βυθός είναι βραχώδης, ή να αισθανθείτε μια αδιαθεσία, και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια επικίνδυνη κατάσταση μέσα στο νερό. Φροντίστε πάντα να πηγαίνετε στη θάλασσα μαζί με κάποιον που θα είναι σε θέση να σας προσέχει και να μπορεί να σπεύσει σε βοήθεια αν βρεθείτε σε κίνδυνο. Ιδανικά πρέπει πάντα να κολυμπάτε σε παραλία που επιβλέπεται από ναυαγοσώστη. Στις παραλίες αυτές φροντίστε να κολυμπάτε κοντά στον πύργο του ναυαγοσώστη και μην ξεχνάτε ότι ο χώρος επίβλεψης είναι 200μ εκατέρωθεν του πύργου.
Κανόνας 3: Μπαίνω και βγαίνω σταδιακά στη θάλασσα. Στην αρχή βρέχω το πρόσωπό μου, κάνω στάσεις και δίνω στον εαυτό μου χρόνο.
Η σταδιακή προσαρμογή στη μειωμένη θερμοκρασία του νερού δίνει στον οργανισμό των ηλικιωμένων τον απαραίτητο χρόνο για την αποτελεσματικότερη κινητοποίηση των μηχανισμών θερμορρύθμισης.
Kανόνας 4: Στα βαθιά να κουβαλάς πάντα ένα πλευστό μέσο.
Αν για οποιοδήποτε λόγο κολυμπάτε σε σημεία που δεν πατώνετε, να έχετε πάντα μαζί σας ένα πλευστό βοήθημα (μακαρόνι, σωσίβιο κλπ). Αυτό θα σας βοηθήσει να μείνετε στην επιφάνεια της θάλασσας αν για οποιοδήποτε λόγο αισθανθείτε μια αδυναμία, εξάντληση ή αν πάθετε κάποια κράμπα.
Kανόνας 5: Άκου την καρδιά σου.
Μην την υπερεκτιμάς. Εάν έχεις χρόνια προβλήματα πάντα να συμβουλεύεσαι τον γιατρό σου.
Αν έχω προβλήματα με την καρδιά μου δεν κολυμπάω εξαντλητικά (ή για πολλή ώρα).
Υπάρχουν προβλήματα υγείας για τα οποία χρειάζονται ιδιαίτερες προφυλάξεις: Καρδιολογικά προβλήματα καθιστούν τους ηλικιωμένους επιρρεπείς σε επεισόδια στηθάγχης (πόνο στο θώρακα ως αποτέλεσμα μειωμένης αιμάτωσης του μυοκαρδίου), υπόταση ή/και αρρυθμίες (μπορεί να τις προκαλέσει η απότομη έκθεση σε κρύο νερό).
Kανόνας 6: Το πιο ασφαλές είναι να κολυμπάς μόνο όπου πατάς.
Είναι προτιμότερο να κολυμπάτε σε τέτοιο βάθος που να μπορείτε να πατήσετε με άνεση αν για κάποιο λόγο αισθανθείτε μια εξάντληση ή φοβηθείτε και θέλετε να σταματήσετε για να ξεκουραστείτε. Επίσης αν χρειαστεί να ζητήσετε βοήθεια κουνώντας ψηλά τα χέρια σας, αυτό μπορείτε να το κάνετε πιο εύκολο όταν πατάτε παρά όταν κολυμπάτε στα βαθιά.
Κανόνας 7: Δεν κολυμπάω ΠΟΤΕ μετά από κατανάλωση φαγητού ή ποτού.
Η λειτουργία της πέψης απαιτεί αύξηση της αιμάτωσης των οργάνων του πεπτικού συστήματος (στομάχι, λεπτό και παχύ έντερο). Αυτό επιβαρύνει ελαφρώς την καρδιά. Όταν κολυμπάμε με γεμάτο στομάχι, η καρδιά μας επιβαρύνεται ακόμη περισσότερο, καθώς αναγκάζεται να δουλέψει ακόμη πιο εντατικά για να ανταπεξέλθει και στις ανάγκες των μυών κατά την κολύμβηση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ισχαιμία της καρδιάς (ακόμη και έμφραγμα), υπόταση ή/και λιποθυμία. Επίσης, κολυμπώντας με γεμάτο στομάχι (ιδίως εάν κάνουμε βουτιές) αυξάνεται ο κίνδυνος παλινδρόμησης (επιστροφής γαστρικού περιεχομένου από το στομάχι στον οισοφάγο) και εισρόφησης (εισόδου του περιεχομένου στους αεραγωγούς).
Τα ίδια ισχύουν και όταν το στομάχι μας είναι γεμάτο με υγρά. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην κατανάλωση αλκοόλ πριν από την κολύμβηση. Η μείωση των αντανακλαστικών που είναι απαραίτητα για ασφαλή κολύμβηση, ο κίνδυνος εμετού και εισρόφησης, η πιθανή απώλεια προσανατολισμού και η διαταραχή της (ήδη επηρεασμένης λόγω ηλικίας) θερμορρύθμισης που προκαλεί το αλκοόλ είναι μερικοί μόνο από τους κινδύνους που διατρέχουμε όταν καταναλώνουμε αλκοολούχα ποτά πριν κολυμπήσουμε.
Κανόνας 8: Συμπεριφέρομαι ανάλογα με την κατάσταση της υγείας μου.
Φροντίζω να έχω λάβει τη φαρμακευτική μου αγωγή πριν μπω στο νερό πάντα σε συνεννόηση με τον γιατρό μου.
Υπάρχουν φάρμακα που μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά μας για κολύμβηση, για παράδειγμα:
o Νευρολογικά φάρμακα: Μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα συγκέντρωσης, τον προσανατολισμό και τα αντανακλαστικά μας.
o Αντιϋπερτασικά φάρμακα: Μπορεί να προκαλέσουν υπόταση ή/και λιποθυμία (ιδίως τις ζεστές ημέρες).
o Ινσουλίνη και αντιδιαβητικά φάρμακα: Μπορεί να οδηγήσουν σε υπογλυκαιμία (ιδίως σε συνδυασμό με έντονη άσκηση).
Κανόνας 9: Δεν επιπλέω κάθετα για πολύ ώρα, καθώς κινδυνεύω από υπόταση και υποθερμία.
Στο νερό πάντα κινούμαι και κολυμπάω.
Έξω από το νερό προσέχω την αφυδάτωση και τη θερμοπληξία.
Δεν κολυμπάω για πολλή ώρα σε κρύο νερό. Για όσο διάστημα κολυμπάω κινώ τα άκρα μου συνεχώς.
• Αποφεύγω το μπάνιο τις πρώτες πρωινές ώρες που το νερό είναι πιο κρύο. Επίσης, αποφεύγω τις μεσημεριανές ώρες που ο ήλιος είναι πολύ ζεστός. Οι ακραίες θερμοκρασίες και κυρίως οι μεταβολές της θερμοκρασίας κατά την είσοδο και την έξοδό μου από το νερό μπορεί να είναι επικίνδυνες.
• Αν επιμένω να κολυμπήσω σε κρύο νερό, ένα ολόσωμο μαγιό για τις γυναίκες ή μια ισοθερμική μπλούζα για τους άνδρες μπορεί να με προστατεύσουν από το κρύο.
• Δεν κάθομαι πολλή ώρα στον ήλιο. Χρησιμοποιώ προστατευτικό καπέλο, γυαλιά και αντηλιακό. Πίνω συχνά μικρές ποσότητες υγρών.
Ο ρυθμός μεταβολισμού μειώνεται σταθερά με την πάροδο της ηλικίας. Παράλληλα, μειώνεται και η παραγωγή θερμότητας από τους μυς, καθώς μειώνεται τόσο η σωματική δραστηριότητα, όσο και η μυϊκή μάζα.
Η λέπτυνση του δέρματος και η μείωση του υποδόριου λίπους που παρατηρούνται συχνά στους ηλικιωμένους συνιστούν σημαντική απώλεια φυσικού θερμομονωτικού υλικού. Κατά την έκθεση σε ψύχος παρατηρείται διέγερση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος με αποτέλεσμα σύσπαση των αιμοφόρων αγγείων του δέρματος και κατά συνέπεια μείωση της αιματικής ροής στην επιφάνεια του σώματος. Στους ηλικιωμένους, όμως, το αυτόνομο νευρικό σύστημα συχνά δυσλειτουργεί, με αποτέλεσμα αδυναμία έγκαιρης και αποτελεσματικής αγγειοσύσπασης ως απάντηση στο ψύχος. Έτσι, η απώλεια θερμότητας συνεχίζεται για αρκετή ώρα μετά την είσοδο των ηλικιωμένων σε κρύο νερό.
Αντίστοιχοι είναι οι λόγοι που καθιστούν τους ηλικιωμένους ευπαθείς σε υψηλές θερμοκρασίες: Λέπτυνση του δέρματος και μείωση του υποδόριου λίπους (διαταραχή φυσικής θερμομόνωσης), αδυναμία έγκαιρης και αποτελεσματικής αγγειοδιαστολής (δυσλειτουργία αυτόνομου νευρικού συστήματος) μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση και θερμοπληξία πιο εύκολα απ’ ότι στις μικρότερες ηλικίες.
Κανόνας 10: Έχεις άνοια, Αλτσχάιμερ ή άλλες νευρολογικές παθήσεις; Είναι σημαντικό να συνοδεύεσαι πάντα από κάποιον δικό σου άνθρωπο.
Αν έχω Alzheimer (ή άλλης μορφής άνοια) ή άλλες νευρολογικές παθήσεις μπαίνω και βγαίνω προσεκτικά από το νερό.
Αποφεύγω τις απότομες αλλαγές στη θέση του σώματός μου αν έχω ιστορικό ιλίγγου ή άλλα προβλήματα από το λαβύρινθο.
Υπάρχουν προβλήματα υγείας για τα οποία χρειάζονται ιδιαίτερες προφυλάξεις:
Nευρολογικές παθήσεις συνοδεύονται συχνά από αστάθεια, μυϊκή αδυναμία και
διαταραχές προσανατολισμού και αντίληψης. Παθήσεις του λαβυρίνθου (συχνές σε ηλικιωμένους λόγω νευρολογικών και αγγειακών διαταραχών) μπορεί να οδηγήσουν σε ζάλη ή ίλιγγο, ιδίως κατά τις απότομες αλλαγές της θέσης του σώματος (π.χ. εναλλαγή πρόσθιου και ύπτιου κατά την κολύμβηση, βουτιές κ.λπ.).
Κανόνας 11: Αν αισθανθείς κράμπες, ζάλη ή αδιαθεσία, ζήτα βοήθεια και προσπάθησε να βγεις στην ακτή αργά και χωρίς πανικό.
